Die Massage nach dem Sport – Erholung für Körper und Geist

Im Spitzensport gehört sie zur Routine. Aber auch in den Alltag der Hobbysportler hat die Massage nach dem Sport längst Einzug gehalten. Denn eine Massage bedeutet nicht nur Entspannung. Sie lockert die Muskeln, hilft bei der Regeneration und macht den Sportler fit für das nächste Training.

Du kennst es doch auch: Nach einer fordernden Trainingseinheit wünschst du dir nichts sehnlicher als pure Entspannung. Eine Massage hilft Sportlern dabei, abzuschalten. Aber sie bringt noch eine Menge weiterer Vorteile mit sich.

Das bringt Massage nach Sport

Wer seinen Körper nach dem Sport ordentlich durchkneten lässt, fördert die Durchblutung und die Muskeln lockern sich. Bei intensivem Sport ist die Regeneration besonders wichtig. Nach Absprache passt der Masseur seine Behandlung individuell an die Sportart an. Stark belastete Muskelgruppen erhalten dabei besondere Aufmerksamkeit. So wirkt der Masseur Muskelkater entgegen und beschleunigt die Regeneration.

Massage gegen den Muskelkater

Die Entstehung von Muskelkater führten Wissenschaftler lange auf das Stoffwechselprodukt Laktat zurück. Laktat entsteht, wenn der Körper über längere Zeit starken Belastungen ausgesetzt ist. Mittlerweile ist diese Theorie jedoch veraltet. Tatsächlich kommt es bei starker körperlicher Belastung zu Mikrorissen im Muskel. Wenn in diese Risse Wasser eindringt, dehnt sich der Muskel und verursacht Muskelkater.

Fördert den Heilungsprozess

Den daran anschließenden Heilungsprozess kann eine Massage nachweislich fördern. Eine Studie der McMaster University in Hamilton hat genau das bewiesen.^[1] Dabei untersuchten Wissenschaftler die Erholung von elf Männern nach einem harten Training. Jeweils einer ihrer Oberschenkelmuskeln erhielt eine Massage nach dem Sport. Danach entnahmen die Wissenschaftler Gewebeproben aus beiden Beinen und verglichen diese miteinander. Sie stellten fest, dass der zuvor massierte Oberschenkel mehr Aktin ausschüttete als der andere. Aktin ist ein Strukturprotein, das für die Regeneration von Zellen zuständig ist. Zusammengefasst haben Massagen also einen deutlich positiven Einfluss auf die Regeneration sowie auf Muskelkater.

Verbessert die Leistungsfähigkeit

Außerdem fiel bei der Untersuchung auf, dass die vorher massierten Beine eine höhere Dichte an Mitochondrien aufwiesen. Sie wurden also besser mit Energie versorgt. Eine Massage nach dem Sport ermöglicht es Sportlern daher zusätzlich, schneller ihre Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.

Massage beugt Entzündungen vor

Nach einer Massage sind Muskelzellen zudem weniger anfällig für Entzündungen. Das bedeutet aber nicht, dass dadurch akute Entzündungen geheilt werden. Ganz im Gegenteil! Wenn du dir bereits einer Entzündung bewusst bist, vermeidest du die Massage besser. Denn die zusätzliche Belastung verzögert den Heilungsprozess. Ebenso verhält es sich mit starken Schmerzen. Informiere sofort deinen Masseur, wenn diese während der Massage auftreten. Dadurch verkrampft sich der Muskel ansonsten noch stärker als vorher. Ungewohnte Reize gehören dazu, aber niemals sollte eine Massage wehtun!

Was es bei Massage nach Sport zu beachten gilt

Nach dem Sport kann eine Massage helfen, die Muskeln zu entspannen, Verspannungen zu lösen und die Regeneration zu fördern. Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn man nach dem Sport eine Massage in Betracht zieht:

• Timing: Es ist wichtig, die Massage frühestens 1 Stunde nach dem Sport durchzuführen, um dem Körper Zeit zu geben, sich auf natürliche Weise zu erholen. Wenn man zu früh massiert, kann dies die Regeneration beeinträchtigen.
• Intensität: Die Intensität der Massage sollte sich an den individuellen Bedürfnissen und Empfindungen des Körpers orientieren. Eine zu starke Massage kann zu Verletzungen führen, während eine zu leichte Massage möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt.
• Technik: Es gibt verschiedene Massagetechniken, die für verschiedene Körperbereiche und Bedürfnisse geeignet sind. Es ist wichtig, eine Technik auszuwählen, die für den jeweiligen Fall angemessen ist.
• Hydratation: Nach dem Sport sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Körper zu hydratisieren und die Regeneration zu fördern. Eine Massage kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, was die Aufnahme von Flüssigkeit und Nährstoffen durch den Körper unterstützt.
• Expertise: Wenn man sich unsicher ist, welche Art von Massage oder welche Technik am besten für den eigenen Körper geeignet ist, kann es hilfreich sein, sich von einem professionellen Masseur oder Physiotherapeuten beraten zu lassen.

Der richtige Zeitpunkt ist bei der Massage entscheidend

Eine Massage direkt nach dem harten Training klingt verlockend, ist aber nicht sehr sinnvoll. Nach dem Sport benötigt der Körper mindestens eine Stunde zum Ruhen. Erst dann lassen sich auch die Muskeln ideal behandeln. Vorher ist lediglich eine Verbesserung der Durchblutung auf der Körperoberfläche möglich. Warte aber nicht zu lange mit der Massage. Das Training ist für ein perfektes Ergebnis nicht mehr als 24 Stunden her.

Am effektivsten wirkt die Sportmassage in regelmäßigen Einheiten. Eine Behandlung pro Woche ist dabei ein guter Durchschnitt. Sie ist vor allem nach einer intensiven Trainingseinheit oder nach dem Wettkampf sinnvoll eingeplant. Noch wirkungsvoller ist die Massage, wenn der Körper zusätzlich von einem Saunagang erwärmt ist.

Wann Massage nach dem Sport vermieden werden sollte

Obwohl eine Massage nach dem Sport in den meisten Fällen als vorteilhaft angesehen wird, gibt es Situationen, in denen eine Massage vermieden werden sollte. Hier sind einige Beispiele:

• Verletzungen: Wenn man eine Verletzung hat, sollte man die betroffene Stelle nicht massieren, es sei denn, man hat die ausdrückliche Zustimmung eines Arztes oder Physiotherapeuten. Eine falsche Massage kann die Verletzung verschlimmern und die Heilung verzögern.
• Akute Entzündungen: Wenn eine akute Entzündung vorliegt, sollte man ebenfalls auf eine Massage verzichten, da sie den Entzündungsprozess verstärken und zu Schmerzen und Schwellungen führen kann.
• Fieber und Infektionen: Bei Fieber oder Infektionen sollte man keine Massagen durchführen, da dies das Immunsystem zusätzlich belasten und den Heilungsprozess verzögern kann.
• Schwangerschaft: Schwangere Frauen sollten vorsichtig sein, wenn es um Massagen geht, insbesondere im ersten Trimester. Es ist wichtig, einen spezialisierten Masseur aufzusuchen und sicherzustellen, dass die Massage sicher und angemessen ist.
• Unwohlsein oder Schmerzen: Wenn man sich während oder nach dem Sport unwohl fühlt oder Schmerzen hat, sollte man vor einer Massage eine medizinische Beratung einholen, um sicherzustellen, dass keine zugrunde liegenden Probleme vorliegen.

Es ist wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und im Zweifelsfall eine professionelle Beratung einzuholen, bevor man eine Massage nach dem Sport durchführt.

Arten von Massage nach dem Sport

Nach dem Sport können verschiedene Massagetechniken angewendet werden, um die Regeneration zu unterstützen und Muskelverspannungen zu lösen. Hier sind einige Massagetechniken, die sich besonders für die Anwendung nach dem Sport eignen:

• Klassische Massage: Die klassische Massage ist eine weit verbreitete Form der Massage, die zur Lockerung von Verspannungen und zur Entspannung der Muskeln beitragen kann. Sie umfasst verschiedene Techniken wie Streichungen, Knetungen, Reibungen und Klopfungen.
• Triggerpunkt-Massage: Bei der Triggerpunkt-Massage werden gezielt Verspannungen und Knoten in den Muskeln behandelt. Der Masseur sucht dabei nach schmerzhaften Stellen und übt gezielten Druck aus, um die Verhärtungen zu lösen.
• Faszien-Massage: Die Faszien-Massage zielt auf das Bindegewebe zwischen den Muskeln ab und kann dazu beitragen, Verspannungen und Verklebungen in den Faszien zu lösen. Hierbei wird mit speziellen Griffen und Techniken gearbeitet, um das Gewebe zu dehnen und zu entspannen.
• Shiatsu-Massage: Die Shiatsu-Massage stammt aus der traditionellen japanischen Medizin und arbeitet mit Fingerdruck und Dehnung, um die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Sie kann auch zur Behandlung von Akupunkturpunkten eingesetzt werden.
• Sportmassage: Die Sportmassage ist speziell auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt und kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen. Hierbei kommen verschiedene Techniken wie Knetungen, Dehnungen und Vibrationen zum Einsatz.

Welche Technik am besten geeignet ist, hängt von individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Es ist empfehlenswert, sich von einem qualifizierten Masseur oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, um die geeignete Massagetechnik auszuwählen.

Massagesessel als Ersatz zur Massage

Leider ist ein Termin beim Masseur zeitlich nicht immer mit der Sporteinheit vereinbar. Die wenigsten Fitnessstudios bieten neben dem Training auch Massagen an. Außerdem ist der regelmäßige Besuch beim Spezialisten mit der Zeit sehr teuer. Dabei lässt sich der Masseur auch einfach dauerhaft nach Hause holen. Wer sich für einen Massagesessel entscheidet, schont langfristig seinen Geldbeutel. Außerdem ist er jederzeit nutzbar. Damit ist man nicht mehr auf die Termine eines Masseurs angewiesen. Man gönnt sich die Massage genau dann, wenn man sie haben möchte.

Auf den guten Service muss trotzdem nicht verzicht werden. Massagesessel wie diese stehen echten Masseuren heutzutage nicht mehr in viel nach. Viele professionelle Modelle wurden in Zusammenarbeit mit Spezialisten konstruiert. Sie sind in der Lage, alle wichtigen Griffe und Techniken umzusetzen und bearbeiten den gesamten Körper.

Der Massagesessel achtet auf individuelle Bedürfnisse. Für jeden Sportler ist das richtige Programm dabei. Nach einem Marathon etwa lassen sich problemlos mit ein paar Klicks die Beine in den Fokus der Massage stellen. Die einzelnen Massagegeräte sind menschlichen Händen nachempfunden. Daher ist während der Behandlung kaum ein Unterschied spürbar. Ebenso sind verschiedene Massagearten als Programm einstellbar. Wünschst du dir eine Shiatsu-Massage, eine Knetmassage oder doch die Rollenmassage? Du hast die Wahl. Je besser das Modell des Sessels ist, desto mehr Varianten sind möglich.

Zusätzlich verfügen viele Massagesessel über etliche Spielereien. So lassen sich einige Massagesessel per Bluetooth verbinden. Intensität und Geschwindigkeit können dann einfach per Smartphone auf die perfekte Stufe eingestellt werden. Damit ist der Massagesessel in jedem Sportler-Haushalt die passende Ergänzung. Denn egal ob Profi oder Hobbyathlet: Erholung ist der Schlüssel für sportlichen Erfolg.

Alternativen zur Massage nach dem Sport

Neben der Massage gibt es verschiedene weitere Möglichkeiten, um nach dem Sport zu regenerieren und sich zu erholen. Dazu gehören Dehn- und Stretching-Übungen, Kälteanwendungen wie Eisbäder, Kühlgel oder Kältekompressen sowie Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung. Außerdem kann der Besuch einer Sauna dazu beitragen, die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu lösen. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig, um den Körper zu regenerieren und die Muskeln zu reparieren.