Muskelspannung ist ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau. Time under Tension ist eine beliebte Methode um das Wachstum der Muskeln zu erzielen. Wir sehen uns das genauer an und stellen die Trainingsmethode hier näher vor.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten und Wege mit deren Hilfe sich Kraft und Muskeln aufbauen lassen. Von einer bedarfsgerächten Ernährung, bis hin zur richtigen Übungsauswahl spielen all diese Faktoren eine mehr oder weniger tragende Rolle. Letzten Endes entscheidet aber nicht nur das „Was“, sondern vor allem das „Wie“ über Erfolg oder Misserfolg im Training.
In der Ruhe liegt die Kraft
Jedem Trainingsplan liegt neben einer individuellen Übungsauswahl auch ein Belastungsgefüge zu Grunde, das angibt wie oft, wie schwer und wie lange trainiert werden soll. Letzteres muss genauso an die Bedürfnisse und Ziele des Sportlers angepasst werden, wie die Übungen selbst. Nur das richtige Verhältnis aus Belastung und Regeneration führt zu einem gesunden, ästhetischem Körper.
Time under Tension: Je langsamer desto besser
Eine der wichtigsten Stellschrauben in der Belastungssteuerung ist die Time-Under-Tension. Darunter versteht man die Zeit, die ein Muskel während einer Wiederholung unter Spannung steht. Die Time-under-Tension, kurz TUT, lässt sich variieren und ist entscheidend an der Entwicklung von Kraft und Muskelmasse beteiligt. Je nach Zielsetzung können auch Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Koordination und Tiefensensibilität durch eine Anpassung der TUT in den Fokus des Trainings gerückt werden.
Grundlagen zur Time under Tension
Angegeben wird die Time-under-Tension in drei Zahlen, die für die exzentrische, statische und konzentrische Phase einer Bewegung stehen. Eine TUT von (3|1|1) bedeutet beispielsweise, dass ein Gewicht 3 Sekunden lang abgesenkt wird (exzentrische Phase), anschließend für 1 Sekunde statisch gehalten wird und zu guter Letzt innerhalb von 1 Sekunde wieder angehoben wird (konzentrische Phase).
Allgemein lässt sich zudem festhalten, dass unsere Muskulatur in der exzentrischen Phase am stärksten und in der konzentrischen Phase am schwächsten ist. Am Beispiel des Bankdrückens lässt sich das veranschaulichen indem man sich vorstellt, dass ein Kraftsportler eine Langhantelstange mit einem Gewicht von 100 kg zwar langsam und kontrolliert absenken kann (exzentrische Phase), gegebenenfalls aber nicht dazu in der Lage ist die Last wieder nach oben zu drücken (konzentrische Phase). Richtig eingesetzt kann man die exzentrische Bewegung als Intensitätstechnik einsetzen, mit Hilfe derer stärkere Trainingsreize möglich sind.
Konzentrische und exzentrische Phasen
In der Vorstellung vieler Sportler besteht Krafttraining oftmals nur aus der konzentrischen Phase einer Übung, also dem Drücken oder Ziehen. Dass das Herablassen bzw. Nachgeben genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist, wird leider oft vernachlässigt. In der Exzentrik einer Übung steht der jeweilige Muskel unter enormer Spannung, muss sich gleichzeitig jedoch dehnen, um die nachgebende Bewegung zu ermöglichen. Dabei entsteht eine sehr hohe Zugkräfte, die zu kleinen Rissen (Mikrotraumata) in der Muskulatur führen.
Genau diese mikroskopisch kleinen Verletzungen sind das Ziel im Krafttraining! Wenn sich die Muskulatur erholt wandern so genannte Satellitenzellen in das verletzte Gewebe ein, verschmelzen mit den bereits vorhandenen Zellen und führen so dazu, dass die Muskeln wachsen und stärker werden. Die Time-Under-Tension und insbesondere eine langsame, exzentrische Bewegungsphase sind deshalb ein wichtiger Erfolgsfaktor, der im Muskelaufbautraining nicht vernachlässigt werden sollte.
Time under Attention als Trainingsmethode
Gleichzeitig ermöglicht die TUT es das Training mit mehr Achtsamkeit und Konzentration zu füllen. Eine langsamere Wiederholungsdurchführung sorgt für eine bessere Körperwahrnehmung, beugt Verletzungen vor und hilft dabei den Bewegungsapparat besser kontrollieren zu lernen.
Das Wortspiel „Time-unter-Attention“, zu Deutsch: „Zeit unter Aufmerksamkeit“ ist dahingehend sehr treffend. Mit Hilfe von Schwung und explosiven Bewegungen (kurze TUT) lässt sich bei vielen Übungen „betrügen“, wohingegen eine verlängerte TUT dem Körper deutlich mehr Eigenstabilisation und Rumpfspannung abverlangt. Nur so kann die geforderte Last über die gesamte Übungsdauer unter Kontrolle gehalten werden. Erst bei sehr langsamen Wiederholungen zeigt sich also die wahre Kraft und Fitness eines Sportlers. Das Gewicht bzw. der Widerstand muss dann oft drastisch reduziert werden, da eine leichte Verlängerung der Spannungszeit viele Sportler bereits an ihre Grenzen bringt.
Fazit zur TUT
Eine saubere und technisch einwandfreie Übungsdurchführung sollte die Grundlage eines jeden Trainingsplans darstellen. Erst wenn Bewegungen auch in Zeitlupe beherrscht werden, macht es Sinn das Tempo und / oder den Widerstand zu erhöhen. Qualität kommt vor Quantität! Spannung vor Geschwindigkeit! Die Time-Under-Tension ist hierbei unser mächtigstes Werkzeug. Sowohl Anfänger, wie auch Fortgeschrittene und Profis profitieren davon, im Training einen Gang zurückzuschalten und den Fokus auf eine langsame, konzentrierte Ausführung zu legen. Insbesondere der exzentrischen „nachgebenden“ Bewegungsphase kommt ein besonderer Stellenwert zu. Hier ist die Muskulatur am stärksten, gleichzeitig aber auch am empfänglichsten für intensive Trainingsreize, die uns den Weg zum Traumkörper ebnen.
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